الگوی غذایی سالم – سبک زندگی سالم

انتخاب سرفصل

چگونه الگوهای غذا خوردن‌تان را تغییر دهید

بسیاری از ما در دام الگوهای قدیمی و سفت و سخت غذایی افتاده‌ایم. در حقیقت، شاید حتی از این الگوها آگاهی نداشته باشیم اما می‌دانیم که
1) دوست داریم سالم‌تر باشیم؛
2) ما برای تغییر غذا خوردن، زمان دشواری خواهیم داشت؛
3) ما همیشه چگونگی و روش ایجاد تغییر را نمی‌دانیم.

این‌ها دانسته‌های خوبی هستند! این بدان معناست که ما باید غرورمان را بشکنیم و راهی پیدا کنیم که خودمان در موقعیت بلاتکلیفی و ناآرامی بگذاریم تا تغییر کنیم.

برخی ازالگوهای غذایی رایج که تغییرشان دشوار است

واکنش به کار دشوار و سخت

• میان‌وعده‌هایی از غذاهای ناسالم
• نوشیدنی‌های قنددار همچون سودا یا نوشیدنی‌های کافئینی قنددار
• پرخوری در شب
• نیاز به غذای آرامش‌بخش وقتی استرس دارید یا احساس افسردگی می‌کنید.
• شروع به نوشیدن و سپس، خوردن غذاهای به درد نخور می‌کنید

و البته بیشتر. این‌ها فقط چند نمونهٔ رایج هستند. آیا هیچ یک از این کارها را انجام می‌دهید؟ آیا کارهای دیگری هستند که از آن‌ها آگاهی ندارید اما شما را در یک سبک زندگی ناسالم گیر انداخته‌اند؟ اگر آماده ایجاد تغییر هستید، بیایید نگاهی به نحوهٔ تغییر الگوهای غذا خوردن شما بیندازیم.

چه مانعی بر سر راه شماست

پیش از اینکه نحوهٔ تغییر این الگوها را بررسی کنیم، بیایید نگاهی به موانع رایج داشته باشیم. از این فهرستی که می‌دهم، دلسرد نشوید!

همان‌طور که زندگی خود من نشان می‌دهد، تغییر قطعاً ممکن است. من کل رژیم غذاییم را کاملاً تغییر داده‌ام و با این که می‌دانم هرگز کامل نیستم، به توانایی خودم برای تغییر الگوها، اگر بخواهم، اعتماد دارم.

برخی موانع رایج

• انگیزه گرفتن از تقصیر، ترس، پشیمانی

مطالعات نشان داده‌اند که این انگیزه‌ها بسیار رایج هستند و به خوبی عملی نمی‌شوند. در عوض، تغییر پایدار با نگرش مثبت و خودانگیزشی ایجاد می‌شود.

• اهداف مبهم یا بی اندازه زیاد

اگر به جای «خوردن غذاهای سالم‌تر»، برنامهٔ خاصی داشته باشید، احتمال موفقیت بیشتر می‌شود. اگر سعی کنید به یک باره، خیلی چیزها را تغییر دهید (ورزش، رژیم، مدی‌تیشن، نظم‌بخشی، تعلل!)، انضباط و انرژی محدودتان را تا آخر مصرف خواهید کرد.

• محروم کردن خودتان

اگر رژیم گرفته‌اید و احساس محرومیت یا قربانی شدن می‌کنید، نمیتوانید مدت طولانی ای دوام آورید. به جای آن، غذاهای پرحجم همچون سبزیجات و لوبیا که معده‌تان را پر می‌کنند و احساس گرسنگی نخواهید کرد بخورید و خوراکی‌های ناپرهیزانه اما سالم همچون چند تکه شکلات تلخ، انواع بری‌ها، چای آرامش‌بخش میل کنید. کاری کنید که این سبک زندگی شگفت ‌انگیزی برای شما باشد نه اینکه احساس خودزنی به شما بدهد.

• نداشتن روش‌های عملی برای رسیدن به هدف

هدف داشتن برای کم کردن وزن عالی است اما چگونه این کار را انجام خواهید داد؟ اکثر افراد فقط ایده‌ای مبهم از چیستی این کار دارند که می‌تواند گیج ‌کننده باشد. بهترین راه، داشتن یک برنامهٔ عملی است. در بخش بعد، بیشتر در این باره صحبت خواهم کرد.

• گزینه‌ها و تنوع‌های بیش از حد

اگر به بوفه‌ای بروید که صد تا غذا با ظاهر خوشمزه داشته باشد، احتمالاً در خوردن، زیاده‌روی خواهید کرد. همین امر در خانه یا هر جای دیگری که به طور نرمال، در آنجا غذا می‌خورید نیز صدق می‌کند – اگر همیشه انتخاب‌های بسیار زیادی داشته باشید، با وجود وسوسه‌های مختلف، احتمالاً پرخوری خواهید کرد. اما اگر جایی بروید که فقط یک گزینه در آنجا وجود داشته باشد و سالم هم باشد، احتمالاً عملکردتان بهتر خواهد بود.

• غذا خوردن در جمع‌های دوستانه

غذای بیرون خوردن با دوستان یا رفتن به مهمانی‌ها، کار را دشوار می‌کنند – عمدتاً به دلیل گزینه‌ها و تنوع بیش از حد که در بالا ذکر شد. اما دلیل دیگر این است که ما وقتی با مردم صحبت می‌کنیم، به ضرورت انتخاب‌هایمان واقف نیستیم و همچنین، به جای انتخاب‌های سالم، احساس فشار می‌کنیم که مثل سایرین غذا بخوریم.

• نشناختن الگوها

 بسیاری از افراد واقعاً از چیستی الگوهای غذایی ‌شان آگاهی ندارند. درک این موضوع می‌تواند سخت باشد مگر اینکه وادار شوید آن را واقع ‌بینانه و در آرامش ببینید.

• خوردن غذای سالم گیج‌کننده است

توصیه‌های زیادی در این باره وجود دارند و مطالب بسیاری برای یاد گرفتن. برای مبارزه با این موضوع، یک رژیم سادهٔ حاوی همهٔ غذاها را انتخاب کنید و از یک برنامهٔ ساده پیروی کنید. سبزیجات، میوه جات، لوبیاها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار. آب و چای و شاید کمی آبمیوه طبیعی بنوشید. به همین سادگی!

• وابستگی به نیروی اراده

اگر مجبور باشید به دونات، بعد سیب زمینی سرخ کرده و بعد یک دسر باشکوه در جلوی چشمتان خیره شوید . . . نیروی اراده‌تان ته خواهد کشید. به جای این کار، محیط خود را تغییر دهید و کارها را برایتان آسان کنید.

• این کار راحتی نیست

وقتی گرسنه، خسته، تحت فشار یا تنها هستید … به چیزی دست خواهید برد که آسان است. به جای این کار، خودتان را از غذاهای ناسالم خلاص کنید و میان‌وعده‌های راحت میل کنید (من هویج، و سیب و آجیل خام دوست دارم).

• فکر می‌کنید گران است

غذای سالم ممکن است بسیار گران تلقی گردد. در حقیقت، می‌تواند ارزان‌تر هم باشد: عدس را امتحان کنید! سوپ عدس با سیب زمینی یا مقداری برنج قهوه‌ای، فوق‌العاده ارزان است. مقداری سبزیجات سبز یخ زده اضافه کنید و غذایی ارزان خواهید داشت که به نحوی باورنکردنی، سالم و ساده است. خوب، شاید همهٔ این‌ها همچون موانع زیادی به نظر برسند. اما آگاه بودن از آن‌ها کلید است و حالا که آن‌ها را بررسی کرده‌ایم، بیایید دربارهٔ راه حل‌ها و نحوهٔ دگرگونی الگوهای غذا خوردنمان صحبت کنیم.

مشاهده موضوع پیشنهادی  تاثیر تغذیه در افزایش قد | رابطه و نقش تغذیه با افزایش قد

دگرگونی الگوها

من معمولاً یکی از طرفداران تغییرات آرام هستم اما اخیراً متوجه شده‌ام که بد نیست اگر واقعاً تحول عمده‌ای در الگوهایمان ایجاد کنیم.

چگونه این کار را انجام دهیم؟ با ارائه ی یک طرح کلی به خودمان و پیروی از آن

در اینجا، منظورم را بیان می‌کنم: وقتی با سعی برای معطوف کردن توجه به تنفس‌مان، مدی‌تیشن می‌کنمد، وقتی حواسمان به زنجیره‌ای از افکار پرت می‌شود، آن را به وضوح خواهیم دید. بدون تعیین خط معینی برای خودتان – سعی در چسبیدن به تماشای نفس – سخت است که متوجه الگوهای روانی بی‌تابی، سرخوردگی، خشونت، فرو رفتن در افکار، توجیه عقلانی و غیره باشیم. تنفس خطی است که سعی می‌کنیم دنبالش کنیم و این خط به ما کمک می‌کند آنچه را که در جریان است، ببینیم. پس، خطی برای الگوهای غذا خوردن ایجاد کنید و آن را پی بگیرید. توصیه می‌کنم این مسیر یک برنامهٔ غذایی باشد و سعی کنید برای یک ماه، از آن پیروی کنید.

وقتی سعی می‌کنید به یک برنامهٔ غذایی پایبند باشید، کاملاً واضح است چه وقت پرخوری می‌کنید یا کلی تنقلات برای عصرانه و یا صبحانه‌ای حاوی شیرینی و کافه لاته می‌خورید. الگوهای شما تدریجاً آشکار می‌شوند و وقتی می‌فهمید که واقعاً می‌توانید به این برنامهٔ غذایی پایبند باشید، الگوها شروع به از هم پاشیدن می‌کنند. شما از آن‌ها آگاهی دارید اما دیگر زیر منت آن‌ها نیستید. شروع به رها کردن خودتان می‌کنید.

 این موارد توصیه می‌شوند

• یک برنامهٔ غذایی ساده و سالم تهیه کنید:
یک صبحانهٔ سالم، ناهار سالم, شام سالم, یک یا دو میان‌وعدهٔ سالم انتخاب کنید. آن را وارد برنامه زمان بندی آنلاین غذا کنید تا نحوهٔ اضافه شدن کالری‌ها را ببینید (من برای کم کردن وزن، همهٔ تلاشم را صرف 250 تا 500 کالری پایین‌تر از سطح تثبیت خودم کردم). آماده کردن آن‌ها را ساده بگیرید و پایهٔ آن‌ها غذاهای کاملاً سالم باشد نه غذاهای فراوری شده. باز هم، سبزیجات، لوبیاها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار و میوه‌ها. راستی، من یک غذای سالم انتخاب می‌کنم و آن را هم برای شام و هم برای ناهار، هر شب هفته، مصرف می‌کنم تا کار را آسان‌تر کنم.

• برای ناپرهیزی هم برنامه‌ریزی کنید:
خودتان را قربانی نکنید – غذاهای مغذی خوشمزه را هم در برنامه‌تان بگنجانید، ناپرهیزی‌هایی مثل شکلات تلخ، قهوه، انواع بری‌ها و چای را در برنامه بگنجانید. و دو غذای آزاد در هفته را هم در برنامه بگذارید (زیاده‌روی نکنید، متعادل بخورید اما هر چه که می‌خواهید).
• یک ماه به این برنامه پای‌بند بمانید، به عادت خود برای تغییر زمان دهید:

خودتان را برای پیگیری این برنامهٔ غذایی (با دو غذای آزاد در هفته) به مدت یک ماه به چالش بکشید. این موجب خواهد شد ذهن و بدن شما برای سازگاری با عادات جدید، زمان داشته باشد.

• محیط خود را پاک کنید: خوراکی‌های ناسالم را از خانه بیرون ببرید. جایگزین‌های سالم برای غذاهای آسان معمول خود انتخاب کنید – میوه به جای شیرینی، ذرت بودادهٔ بدون روغن یا هویج و حمس به جای چیپس.

• استراتژی‌هایی برای غذا خوردن به همراه دوستان و در رستوران‌ها داشته باشید: اگر مجبورید بیرون بروید، یا آن را یکی از غذاهای آزاد خود کنید (و به خاطر داشته باشید که متعادل غذا بخورید) یا برای غذایی که خواهید خورد، برنامه‌ریزی کنید. برای مثال، می‌توانید به طور آنلاین، منوی رستوران را ببینید و سوپ عدس با یک سالاد یا تاکوی لوبیای سیاه را انتخاب کنید. اگر قرار است به مهمانی بروید، غذای سالم خود را آماده کنید و با خود به مهمانی ببرید.

• برای سازگاری با غذاهای جدید، به خودتان زمان بدهید:
اگر ابتدا، مزهٔ سبزیجات را دوست ندارید، یک هفته، هر روز، آن‌ها را بخورید. کم کم آنها را دوست خواهید داشت.

پس برنامه این است

یک برنامهٔ ساده و سالم تهیه کنید و به مدت یک ماه، هر روز، آن را رعایت کنید (با دو غذای آزاد در هفته). محیط غذایی خودتان را پاک کنید، کاری نکنید که مثل یک قربانی بزرگ به نظر برسید. بله، این برنامه کمی کسل‌کننده است. اما اگر در برابر آن مقاومت کنید، الگویی را به شما نشان خواهد داد – شما در غذای‌تان، به هیجان نیاز دارید! اما در حقیقت، این چیزی نیست که ما باید از غذا بگیریم – هدف سرگرمی نیست، هدف ارزش غذایی ست. اگر این برنامه را امتحان کنید، الگوهایتان را تدریجاً متوجه خواهید شد. کاملاً از آنچه که در برابرش ایستادگی می‌کنید و چیستی (و چرایی) شکست‌هایتان آگاهی خواهید یافت و خواهید توانست بر آن‌ها تمرکز کنید و نسبت به آن‌ها، عملکرد بهتری داشته باشید.

یافتن یک جایگزین تازه

پس از اتمام یک ماه، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا باید تا ابد، این برنامه را رعایت کنیم؟ نه، اما اکنون می‌توانیم از الگوهای قدیمی‌مان خارج شویم و جایگزین تازه‌ای را انتخاب کنیم.

مثل چی؟ چند ایده برای جایگزینی الگوهای قدیمی‌:
• غذاهای سالم را برای هفته برنامه ‌ریزی کنیم.
• جایگزین‌های سالم‌تر از میان ‌وعده‌ها و غذاهای آسان قبلی‌مان بخوریم.
• محیط غذایی ‌مان را تغییردهیم تا برای سلامتی، مساعدتر باشد.
• غذا خوردن در جمع دوستان را تغییر دهیم تا کمی سالم‌تر باشد.
• راه‌های دیگری برای مقابله با استرس (مدیتیشن!) پیدا کنیم، خودمان را آرام کنیم (قدم زدن، حمام کردن، چای)، جامعه‌پذیر باشیم (پیاده‌روی کنیم).
• با غذاهای سالم جدید سازگار شویم و از خوشمزگی و مغذی بودن آن‌ها خوشحال باشیم.
• خجالت دربارهٔ غذا را کنار بگذاریم و د رعوض، غذا را فقط تغذیه تلقی کنیم.

من جایگزین‌هایی را به شما خواهم گفت که باید انتخاب کنید اما فقط توصیه می‌کنم زمانی را به تأمل روی سبک زندگی‌ای که دوست دارید، اختصاص دهید.

“وقتی الگوهای قدیمی‌مان را بررسی می‌کنیم و از آن‌ها دل می‌کنیم، جایگزین‌های تازه همیشه در دسترس هستند.”

نوشتهٔ لئو

الگوی غذایی سالم – سبک زندگی سالم
5 (100%) 1 vote[s]

نیلوفر سعیدی هستم؛ دانش‌آموخته رشته مطالعات‌فرهنگی و رسانه از مقطع کارشناسی ارشد دانشگاه تهران و دوره کارشناسی رو هم در دانشگاه علامه طباطبایی، روابط عمومی خوندم. بیشتر پژوهش‌های دانشگاهی‌ رو درباره مصرف و سبک زندگی انجام دادم. در حال حاضر پرسونای بخش بازاریابی شرکت ریحون هستم و در ویدیوهایی که ریحون برای شبکه‌های اجتماعی می‌سازه، بازی می‌کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*
*