Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
علائم کمبود آهن چیست ؟ برای رفع فقر آهن چه بخوریم؟

آیا در طول شبانه روز احساس خستگ  مداوم می‌کنید و معمولا رنگ و رو پریده هستید؟ یا برای انجام کارهای روزمره مثل راه رفتن و بالارفتن از پله‌ها احساس ناتوانی می‌کنید و نفس نفس می‌زنید؟ در این صورت ممکن است آهن بدن شما پایین باشد. از آنجایی که هموگلوبین، گلبول‌های قرمز را قادر می‌سازد تا اکسیژن را به همه‌جای بدن برساند، زمانی که به خاطر فقر آهن، هموگلوبین بدن پایین باشد، عضلات بدن اکسیژن کافی برای انجام کارهای روزانه را ندارند و در نتیجه میزان تنفس افزایش یافته تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و فرد نفس نفس می‌زند. در کنار همه این علائم، سردردهای همیشگی به همراه سرگیجه هم ممکن است به خاطر کمبود آهن باشد. اگر این علائم را دارید ممکن است کمبود آهن داشته باشید، در این صورت می‌توانید با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش از وضعیت بدنی خود مطلع شوید. با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید آهن مورد نیاز بدن را تامین کنید. آهن موجود در مواد غذایی دو دسته هستند، دسته اول هم یا آهنی است که از حیوانات حاصل می‌شود و گروه دیگر آهن غیرهم یا آهن گیاهی است.

رفع فقر آهن با اسفناج

‌برخلاف باور رایجی که درباره اسفناج وجود دارد، این گیاه سرشار از آهن نیست. در واقع آهن موجود در اسفناج به اندازه خیلی از سبزیجات دیگر است، در ضمن اسفناج دارای اسید اگزالیک است که مانع از جذب 90% از آهن اسفناح در بدن می‌شود. این باور اشتباه از اواخر قرن نوزدهم به وجود آمد زمانی که دانشمند آلمانی نقطه اعشار را در میزان آهن اسفناج جابه‌جا نوشت و این میزان 10 برابر نشان داده شد. بعدها کارتن ملوان زبل هم بر همین اساس ساخته شد. البته اسفناج حاوی مقایر بالایی از ویتامین A و K و C است و همین‌طور مواد معدنی مانند منیزیوم و اسید فولیک هم دارد. غذاهای زیادی با اسفناج تهیه می‌شود که اتفاقا رایج نیستند و برای بسیاری از ما طعم جدیدی دارند مانند کوکو، کوفته، لازانیا، بورانی و سالاد اسفناج. برای تهیه کوکوی اسفناج سیب‌زمینی پخته را با اسفناج بخارپز مخلوط کرده (می‌توانید با هم چرخ کنید) و با تخم‌مرغ مخلوط کنید. کوکوها را می‌توانید در روغن سرخ کنید یا در فر بگذارید.

رفع فقر آهن با اسفناج

کمبود آهن را با کلم بروکلی جبران کنیم

بروکلی از آن دسته سبزیجاتی است که آهن و ویتامین C را با هم دارد و ویتامین C موجود در آن به جذب آهن کمک می‌کند. بهترین روش پخت بروکلی این است که آن را برای مدت کوتاهی تفت دهید. پختن بروکلی در مدت زمان زیاد موجب از بین رفتن مواد مغذی آن می‌شود. بعد از آن بروکلی تفت داده شده را می‌توانید در سالاد، پاستا و بشقاب سبزیجات بگذارید. سوپ بروکلی هم یک غذای ساده و در عین حال مقوی است که برای تهیه آن ابتدا روغن زیتون را در تابه حرارت داده و سپس سیر را به آن اضافه ‌کنید، بعد از یک یا دو دقیقه، پوره مرغ و سبزیجات را به همراه بروکلی به آن اضافه کنید. سپس همه مواد را جوشانده و بعد حرارت را پایین آورده تا به مدت 10 دقیقه پخته شود و نمک و فلفل هم به آن اضافه کنید. در نهایت در مخلوط‌کن ریخته تا حالت اسموتی و خامه‌ای به خود بگیرد.

مشاهده موضوع پیشنهادی  خواص کلم بروکلی خام و پخته | کلم بروکلی ضد سرطان

 کمبود آهن را کلم بروکلی جبران کنیم

حبوبات

لوبیا، نخود فرنگی و عدس  سرشار از آهن‌ هستند و از آنجایی که کلسترول آنها صفر است، برای افرادی با کلسترول بالا هم مفید است. یکی از غذاهایی که می‌توان در آن از نخود و لوبیا استفاده کرد، آبگوشت است که به خاطر داشتن حبوبات و گوشت، هم آهن حیوانی دارد و هم آهن گیاهی.

حبوبات

جگر گوسفندی

جگر گوسفند که طرفداران زیادی دارد و در عین حال عده‌ای هم اصلا آن را دوست ندارند، حاوی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های دیگری از جمله ویتامین A، E و  Dاست. این ماده غذایی آهن زیادی هم دارد البته اگر کلسترول خون بالایی دارید، از مصرف آن خودداری کنید. یکی از غذاهای محبوب با جگر، جغول‌بغول است. برای تهیه آن، ابتدا پیاز را حلقه‌ای ببرید و با جگر تفت دهید، نمک و ادویه‌های لازم مثل زردچوبه و فلفل سیاه به آن بزنید و سپس رب گوجه‌فرنگی به همراه کمی آب جوش به آن اضافه کنید. در این خوراک می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌کرده نگینی هم اضافه کنید.

جگر گوسفندی

گوشت قرمز

گوشت قرمز در مقایسه با گوشت سفید، چربی و آهن بیشتری دارد، بنابراین افرادی که کمبود آهن دارند و چربی خون کمی هم دارند، می‌توانند از طریق آن آهن مورد نیاز بدن را تامین کنند. در عوض گوشت سفید چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد و برای ورزشکاران و افرادی با چربی خون بالا مفید است. در گوشت سفید هم مثل مرغ و بوقلمون، ران بیشتر از سینه آهن دارد. برای اینکه آهن موجود در گوشت جذب بدن شود، بهتر است که با ویتامین C مصرف شود، بنابراین همراه با گوشت قرمز مثلا کباب حتما گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، لیموترش و آب پرتقال میل کنید.

گوشت قرمز

فقر آهن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از مردم در سراسر دنیا دچار آن هستند و در بعضی از کشورها، به خاطر داشتن عادت و فرهنگ غذایی خاص بیشتر است. در ایران هم مردم به خصوص زنان و کودکان کمبود آهن دارند و به همین خاطر دچار کم‌خونی می‌شوند. برای از بین بردن این مشکل، چند ماده غذایی موثر پیشنهاد شد، علاوه بر این رعایت چند نکته هم ضروری است. برای مثال نوشیدن چای یا قهوه بعد از غذا موجب از بین رفتن آهن غذا می‌شود، هم‌چنین کمبود ویتامین C هم جذب آهن را کاهش می‌دهد. بنابراین با داشتن رژیم غذایی سالم و رعایت چند نکته ساده می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

علائم کمبود آهن چیست ؟ برای رفع فقر آهن چه بخوریم؟
5 (100%) 2 votes

نیلوفر سعیدی هستم؛ دانش‌آموخته رشته مطالعات‌فرهنگی و رسانه از مقطع کارشناسی ارشد دانشگاه تهران و دوره کارشناسی رو هم در دانشگاه علامه طباطبایی، روابط عمومی خوندم. بیشتر پژوهش‌های دانشگاهی‌ رو درباره مصرف و سبک زندگی انجام دادم. در حال حاضر پرسونای بخش بازاریابی شرکت ریحون هستم و در ویدیوهایی که ریحون برای شبکه‌های اجتماعی می‌سازه، بازی می‌کنم.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*