رژیم کتوژنیک

اگر به تازگی واژه کتوژنیک به گوشتان رسیده و به هوای کاهش وزن می‌خواهید از این رژیم پیروی کنید، بهتر است درباره آن مطالعه و تحقیق کرده و اگر متقاعد به استفاده از این روش شدید حتما از قبل با نظر و اجازه دکتر این کار را انجام دهید، چرا که نظرات ضد و نقیضی درباره این رژیم وجود دارد. رژیم کتوژنیک در واقع یک برنامه غذایی است که بدن شما را به سمت کتوزیس می‌برد. کتوزیس یک حالت متابولیکی است که بدن برای زنده ماندن انجام می‌دهد. زمانی که بدن احتیاج به انرژی دارد ولی نتواند آن را از کربوهیدرات مواد غذایی در بدن تامین کند، مجبور می‌شود چربی بدن را بسوزاند، در این میان کتون به وجود می‌آید. درواقع در حالت طبیعی در بدن کتون ساخته نمی‌شود اما زمانی که کربوهیدرات کمی را به بدنتان وارد کنید، کتون ساخته شده و فرایند کتوزیس به وجود می‌آید. هم‌چنین این حالت بعد از ورزش طولانی مدت و در دوران بارداری هم به وجود می‌آید. رژیم کتوژنیک برای اولین بار در دهه 1920 برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد اما امروزه این رژیم یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن است. رژیم کتوژنیک به رژیم کم‌کربوهیدرات معروف است که بدن با مصرف کم کربوهیدرات، کتون را در کبد تولید می‌کند تا انرژی تولید کند. زمانی که شما مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید، بدن شما گلوکز و انسولین تولید می‌کند که گلوکز درواقع عامل تامین انرژی بدن است و انسولین هم به عملکرد گلوکز در جریان خون کمک می‌کند. زمانی که گلوکز برای تامین انرژی استفاده شود، دیگر نیازی به چربی‌ها برای سوزاندن نیست و آن‌ها دخیره می‌شوند.

انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی چهار نوع رژیم کتوژنیک رایج است که شامل این موارد می‌شود:

رژیم کتوژنیک استاندارد که در آن فرد، مجاز به مصرف میزان کمی از کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که شبیه به کتوژنیک استاندارد است اما میزان پروتئین آن بیش‌تر است.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای، همان‌طور که از اسمش پیداست فرد به صورت دوره‌ای می‌تواند میزان کربوهیدرات را افزایش دهد.

رژیم کتوژنیک هدفمند که فرد زمانی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهد، می‌تواند قبل از آن، میزان کربوهیدرات را زیاد کند.

از کدام روش استفاده کنم؟

اینکه شما از کدام‌یک از این چهار نوع پیروی کنید بستگی به هدف شما دارد. رایج‌ترین نوع این رژیم، کتوژنیک استاندارد است که برای کسانی مناسب است که تازه می‌خواهند این رژیم را شروع کنند. معمولا کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از این روش استفاده می‌کنند. هم‌چنین این روش برای درمان افسردگی و بیماری‌های روحی، التهاب و کنترل کلسترول موثر است. کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران مناسب است. اما برای بدنسازها کتوژنیک دوره‌ای مناسب است که طبق آن، فرد بدنساز می‌تواند میزان کربوهیدرات را تغییر دهد. برای مثال در یک برنامه یک هفته‌ای از این رژیم، فرد می‌تواند برای پنج روز به میزان 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کند و دو روز باقی‌مانده را 100 گرم کربوهیدرات مصرف کند. ورزشکارانی که ورزش‌های سخت و سنگین انجام می‌دهند، می‌توانند از این رژیم پیروی کنند. کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای اشخاصی که فعالیت بدنی زیادی دارند، مناسب است. مثلا اگر در رژیم کتوژنیک استاندارد، 20% از تمام کالری‌های مصرفی مختص به پروتئین است، در این رژیم این مقدار باید به 35% افزایش یابد.

فواید رژیم کتوژنیک

با اینکه بعضی‌ها معتقدند این رژیم سلامتی را به خطر می‌اندازد، اما به طور کلی شرایطی را برای بدن مهیا می‌کند که برای بعضی از افراد مفید است. از فواید این رژیم به این موارد می‌توان اشاره کرد: کاهش وزن، کنترل قند خون، تمرکز ذهنی، افزایش انرژی، درمان صرع، کنترل فشار خون و چربی خون و درمان جوش.

چه غذاهایی در این رژیم بخوریم؟

چربی

  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون
  • آواکادو و روغن آواکادو
  • زرده تخم‌مرغ
  • ماهی قزل‌آلا، ساردین و تن ماهی
  • بادام و کره بادام‌زمینی

پروتئین

  • گوشت گاوی که علف تغذیه می‌کند مانند برش‌هایی از استیک
  • گوشت تیره‌تر و چرب‌تر مرغ، بوقلمون و اردک
  • بعضی از غذاهای دریایی مثل میگو، صدف و خرچنگ
  • تخم‌مرغ

سبزیجات

  • برگ سبزیجاتی از جمله کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کاهو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کرفس، خیار، تربچه، کدو سبز و قارچ

میوه‌ها

میوه باید به صوت محدود مصرف شود چراکه قند میوه زیاد است به همین منظور میوه‌هایی که قند کم‌تری دارند استفاده کنید از جمله آواکادو و توت‌فرنگی

لبنیات

  • ماست پرچرب
  • خامه
  • پنیر خامه‌ای
  • پنیر پارمزان و چدار

ادویه‌ها

  • ریحان
  • دارچین
  • زیره
  • زردچوبه
  • نمک
  • فلفل
  • آویشن
  • رزماری
مشاهده موضوع پیشنهادی  برنامهٔ کاهش چربی | چگونه چربی بدن را بسوزانیم

چه غذاهایی نباید بخوریم؟

با اینکه در این رژیم، کربوهیدرات جای خود را به چربی می‌دهد و مصرف چربی مجاز است، اما چربی‌های روغن‌های گیاهی که با حرارت دیدن فاسد می‌شوند، توصیه نمی‌شود. هم‌چنین محصولات لبنی کم‌چرب هم به خاطر داشتن کربوهیدرات نباید مصرف شود. مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند هات‌داگ و سالامی هم در رژیم کتروژنیک ممنوع است مخصوصا به همراه انواع سس که ممکن است شکر داشته باشد. در رابطه با سبزیجات هم مانند سایر مواد غذایی به همین صورت است یعنی از مصرف سبزیجات با کربوهیدرات بالا باید خودداری شود. معمولا سبزیجاتی که زیرزمین رشد می‌کنند مانند سیب‌زمینی و هویج از این دسته هستند. درباره میوه‌ها هم باید این نکته را درنظر بگیرید که بیش‌تر میوه‌ها دارای مقدار زیادی قند هستند و به همین دلیل در این رژیم باید منع شود. از جمله میوه‌هایی که قند زیادی دارند می‌توان به هندوانه، سیب، گلابی، انبه و پرتقال اشاره کرد. میوه خشک و آبمیوه‌ها هم در این رژیم ممنوع هستند.

 

برنامه رژیم غذایی کتوژنیک

در اینجا نمونه‌ای از یک برنامه رژیمی کتوژنیک را توضیح می‌دهیم که برای کسانی مناسب است که تازه می‌خواهند این رژیم را شروع کنند اما نمی‌دانند از کجا.

شنبه

  • صبحانه: مارچوبه، گوشت گاو و تخم‌مرغ. برای تهیه این صبحانه لایه‌های نازکی از گوشت گاو را برش داده و سرخ کنید و دور مارچوبه‌ها بپیچید و با تخم‌مرغ میل کنید. مارچوبه گیاهی است که سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و خاصیت ضدسرطانی دارد.
  • ناهار: سبزی پلو با ماهی. بهتر است از ماهی سالمون استفاده کنید که سرشار از اسید چرب امگا3 است.
  • شام: گوشت قلقلی که با سیر، هویج و آویشن درست شود به همراه اسفناج با سس خامه‌ای

یکشنبه

  • صبحانه: پنکیک شکلاتی با بلوبری یا تمشک. این پنکیک باید با آرد نارگیل و مکمل پروتئینی که با استویا شیرین شده است، درست شود.
  • ناهار: املت بوقلمون. این املت از تخم‌مرغ و سوسیس بوقلمون درست می‌شود.
  • شام: گوشت گاو گریل شده طعم‌دار با ادویه و لیموترش

دوشنبه

  • صبحانه: املت بیکن مرغ یا بوقلمون
  • ناهار: بوقلمون با سس شیر نارگیل. برای تهیه این غذا ابتدا پیاز و سیر را در روغن نارگیل تفت دهید و سپس بوقلمون ریش‌ریش شده یا تکه شده را به آن اضافه کنید و گل کلم بریزید و با نمک، فلفل، آویشن و پودر سیر مزه‌دار کنید و در آخر شیر نارگیل را اضافه کنید و چند دقیقه روی حرارت هم بزنید.
  • شام: چیزبرگر با سیب‌زمینی تنوری

سه‌شنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ با اسفناج و سیر و مارچوبه
  • ناهار: سالاد مرغ سوخاری
  • شام: استیک

چهارشنبه

  • آواکادو به همراه تخم‌مرغ و بیکن مرغ یا بقلمون
  • سینه مرغ
  • گوشت با همراه بروکلی و پنیر

پنج‌شنبه

  • صبحانه: اسموتی کره بادام زمینی کم کربوهیدرات
  • ناهار: استیک به همراه سرکه سیب، پودر زنجبیل و روغن نارگیل
  • شام: مرغ با سس قارچ

جمعه

  • صبحانه: یک فنجان قهوه
  • ناهار: مرغ سوخاری
  • شام: لازانیای کم‌کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی

یکی از مشکلاتی که این رژیم برای زنان شیرده به وجود می‌آورد، کم‌آبی است. از آنجایی که در این رژیم مصرف بیش‌تر میوه‌ها به خاطر داشتن قند ممنوع است، ممکن است بدن دچار کم‌آبی شود. از طرفی این رژیم کالری دریافتی بدن را کم می‌کند و ممکن است به همین دلیل شیر مادر را کم کند. از آنجایی که بدن مادران در دوران بارداری و شیردهی به تمام مواد غذایی نیاز دارد، توصیه می‌شود از گرفتن اینگونه رژیم‌ها در این دوره خودداری شود.

آیا کتوژنیک رژیم اصولی و مناسبی است؟

هم‌چنان که عده‌ای طرفدار این رژیم هستند و از فواید آن صحبت می‌کنند، برخی دیگر معتقدند که این رژیم عوارض زیادی برای بدن دارد. ممکن است کاهش وزن فوری در این رژیم به خاطر از دست دادن آب بدن باشد و به همین دلیل برای بدن مضر است. از دیگر عوارض این رژیم خستگی، بی‌حوصلگی و عدم تمرکز است، چراکه سیستم عصبی به هم می‌ریزد. هم‌چنین ممکن است عوارض گوارشی مانند یبوست و حالت تهوع و استفراغ در پی داشته باشد. بنابراین باتوجه به نظرات متناقض از این رژیم غذایی، باید بر اساس نظر پزشک صورت بگیرد و حتما پزشک متخصص آن را برای فرد تایید کند.

رژیم کتوژنیک
2.9 (57.5%) 8 vote[s]

نیلوفر سعیدی هستم؛ دانش‌آموخته رشته مطالعات‌فرهنگی و رسانه از مقطع کارشناسی ارشد دانشگاه تهران و دوره کارشناسی رو هم در دانشگاه علامه طباطبایی، روابط عمومی خوندم. بیشتر پژوهش‌های دانشگاهی‌ رو درباره مصرف و سبک زندگی انجام دادم. در حال حاضر پرسونای بخش بازاریابی شرکت ریحون هستم و در ویدیوهایی که ریحون برای شبکه‌های اجتماعی می‌سازه، بازی می‌کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*
*