برنامه‌ای ۱۲ مرحله‌ای برای تغذیه ای سالم

“اگر می‌دانستم قرار است این همه زندگی کنم، بهتر از خودم مراقبت می‌کردم – لئون الدرِد”

همان‌طور که به تازگی متذکر شده‌ام، من در گذشتهٔ نه چندان دور، به غذاهای ناسالم اعتیاد داشتم و دور کمرم، به طرز نگران‌کننده‌ای، بیشتر می‌شد. بیشتر از همه به شکلات معتاد بودم. امروز، هرچند نمی‌توانم بگویم که فقط جوانهٔ گندم و سبزیجات تازه برداشت شده از باغ خانه‌ام را مصرف می‌کنم اما به طور کلی، سالم‌تر از هر وقت دیگری در زندگی‌ام تغذیه می‌کنم. چگونه از نقطهٔ الف (غذاهای ناسالم) به نقطهٔ ب (رژیم سالم تر) رسیدم؟ راز خود را برای شما فاش می‌کنم (ولی برای بسیاری از کسانی که قبلاً آن را کشف کرده‌اند، راز به شمار نمی‌آید): من از نقطهٔ الف به نقطهٔ ب نرفتم. این بیشتر شبیه به نقطهٔ الف به نقطهٔ ی است و نقاط بسیار مابین این دو وجود دارد. در حقیقت، طبق تجربهٔ من، این راز همهٔ پیشرفت‌های معنی‌دار من است اما فعلاً تنها دربارهٔ تغذیهٔ سالم صحبت خواهیم کرد.

من امروز گیاه‌خوار هستم (تقریباً گیاه خوار صِرف) و سعی می‌کنم کلی میوه و سبزی‌جات و غلات سبوس‌دار و آجیل و حبوبات مصرف کنم. قبول می‌کنم که هنوز برگر می‌خورم گرچه برگرهای گیاهی نه برگرهای چرب گوشتی و معمولاً این برگرها را با نان یا کلوچه‌های سبوس‌دار و کلی سبزیجات تازه همراه آن‌ها مصرف می‌کنم. و دیگر نه از مایونز چرب که از مایونز بدون تخم مرغ استفاده می‌کنم که کمک کننده است.

پیتزا هم می‌خورم اما پوشیده از سوسیس و پپرونی نیست بلکه ترکیبی از آنها با سبزیجات است. هنوز سعی می‌کنم به جای خوراکی‌های چرب با حبوبات، سبزیجات و سالسای کم‌چرب پر شده باشد. من واقعاً از ماست سویا و بری‌های تازه، غلات سبوس‌دار همراه با شیر سویا، بلغور جوی دوسر با انواع بری‌ها و مغزها لذت می‌برم. نکتهٔ مهم دربارهٔ من این است که خودم را محروم نمی‌کنم بلکه یاد گرفته‌ام غذاهایی را دوست داشته باشم که دست کم، کمی سالم‌تر و در برخی موارد، خیلی سالم‌تر باشند. همچنین گوشت را اصلاً از دست نمی‌دهم اما راز آن، قدم‌های کوچکی است که در این مطلب، دربارهٔ آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

مشکل اکثر برنامه‌های رژیمی

رژیم‌های مد روز جدید در کتاب‌ها و مجلات و اینترنت، فت و فراوان‌اند. برخی از آن‌ها حقیقتاً مناسب و معقول‌اند اما تقریباً همهٔ آن‌ها یک نقص دارند که دنبال کردن آن‌ها را برای هرکسی بسیار دشوار می‌سازد.
نقص؟ همهٔ این رژیم‌ها سعی می‌کنند به یک باره، کل رژیم شما را تغییر دهند. این برای اکثر مردم کار نمی‌کند. من رژیم‌های زیادی را امتحان کرده‌ام و برای هفتهٔ اول، فوق‌العاده مصمم و مشتاق بودم. اما حفظ چنین تغییر چشمگیری در رژیم دشوار است و خیلی زود، وسوسه می‌شوید و بعد، رژیم‌تان از هم می‌پاشد. همهٔ ما در این موقعیت قرار گرفته ایم.

قدرت تغییرات کوچک

عنوان این مطلب گمراه‌کننده است و من این را قبول دارم. اکثر مردم «برنامهٔ 12 مرحله‌ای» را به برنامهٔ افراد بی تخصص یا برنامه‌ای مشابه با آن ربط می‌دهند اما این مطلب به هیچ وجه دربارهٔ آن برنامه‌ها نیست.

این متن دربارهٔ ایجاد تغییرات کوچک در هر بار، در رژیم غذایی‌تان است. قدم‌های کودکانه. معجزهٔ این برنامه این است که ما پس از چند هفته با این تغییرات کوچک سازگار می‌شویم تا وقتی که نرمال به نظر برسند و احساس نکنیم داریم خودمان را از چیزی محروم می‌کنیم. برای مثال، گوشت را در نظر بگیرید. فرض کنید می‌خواهید گیاه‌خوار شوید، سپس همهٔ گوشت‌ها را به طور کامل، از رژیم‌تان حذف می‌کنید. حتماً احساس محرومیت زیادی خواهید کرد و شاید خیلی سخت بگذرد. اکثر مردم خیلی دوام نمی‌آورند – شاید یک یا حداکثر دو هفته – و پس از آن وا می‌دهند، گوشت می‌خورند و احساس تقصیر می‌کنند.
اما فرض کنید این رژیم را با کنار گذاشتن گوشت گاو شروع می‌کنید. امشب، موقع شام، احتمالاً خیلی متوجه آن نخواهید شد چون می‌توانید مرغ، ماهی، بوقلمون یا گوشت خوک بخورید – همهٔ این چیزهایی که به طور نرمال، می‌خورید. پس از چند هفته، نخوردن گوشت گاو نرمال به نظر می‌رسد و احتمالاً خیلی جای خالی آن را احساس نخواهید کرد.

این فرآیند را برای گوشت های دیگر تکرار کنید و خیلی زود، گوشت قرمز از رژیم غذایی‌تان حذف خواهد شد. بعد نوبت مرغ می‌رسد – این مرحله برای خیلی‌ها دشوار است – مدتی، فقط غذاهای دریایی مصرف کنید. پس از چند هفته، به آن عادت می‌کنید. مرحلهٔ بعد، حذف غذای دریایی است و خیلی زود، به فرد گیاه‌خواری تبدیل می‌شوید که یک ذره هم دلش برای گوشت تنگ نمی‌شود.(البته این نظر نویسنده است و نظر مترجم گوشت خوار متفاوت است 🙂 )

نمی‌خواهم بگویم که شما باید گیاه‌خوار شوید. می گویم قدم‌های کوچکی که هر یک، چند هفته طول می‌کشند، این فرایند را آسان‌تر می‌سازند. من آن را با گوشت، غذاهای سرخ کردنی، شیرینی‌جات و خوردن میوهٔ بیشتر و حبوبات سبوس‌دار و بسیاری تغییرات غذایی دیگر انجام داده‌ام و هر بار، عملی شده است.
اگر هر بار، بخش کوچکی از آن را انجام دهید، به آن عادت خواهید کرد.

مشاهده موضوع پیشنهادی  رستوران ژیکاسه Zhikase Review

برنامهٔ 12 مرحله‌ای

آنچه که در ادامه بیان می‌کنم، در حقیقت، یک مثال است. شما می‌توانید هر تعداد گامی را که می‌خواهید استفاده کنید و هر تغییری را که می‌خواهید صورت دهید. این تنها نمونه‌ای از کاری است که می‌تواند انجام شود و به شما ایده بدهد.

قوانین:

1. هر بار یکی از این تغییرات را اعمال کنید تا وقتی که به آن‌ها عادت کنید.
این کار برای هر مرحله، احتمالاً 3 تا 4 هفته زمان می‌برد. اما در طول یک سال، تغذیهٔ شما تا جای ممکن، سالم خواهد شد.
2. دست کم برای چند هفته، انرژی خود را تا جای ممکن بر هر یک از این تغییرات متمرکز کنید. اگر می‌توانید، از این مسیر منحرف نشوید. نگران نباشید، به آن عادت خواهید کرد.
3. اگر گمان می‌کنید که بی‌اندازه دشوار است، قدم‌های کوچک‌تری بردارید.
برای مثال، به جای حذف شیرینی، فقط کیک و دونات را کنار بگذارید. قدم‌های کوچک‌تر همه چیز را خیلی آسان‌تر می‌کند.
4. همیشه غذای بد را با غذای سالمی که از خوردنش لذت می‌برید، جایگزین کنید.
چیزهایی را که من بیان کردم فقط مثال هستند – هرکس ذائقهٔ متفاوتی دارد. پس اینجا مثالی از نحوهٔ عملی شدن گام به گام این فرآیند ارائه می‌دهم:

1. برای میان‌وعده، میوه بخورید

اگر از غذاهای ناسالم برای میان ‌وعده‌های روزانه استفاده می‌کنید، همیشه میوه همراه خود داشته باشید و وقتی هوس میان ‌وعده کردید، میوه بخورید. یکی از آن کیسه‌های سیب‌های کوچک همیشه دم دست است – از خوردن سیب ضرر نمی‌کنید.

2. به جای سودا، آب بنوشید

تنها چیزی که من می‌نوشم آب است. منظورم این نیست که لازم است شما هم همین کار را انجام دهید اما سعی کنید نوشیدنی‌های قنددار را هر بار، کمتر و آن‌ها را با آب جایگزین کنید.

3. نان سبوس ‌دار بخورید

اگر نان سفید یا حلقه‌ای یا هر چیزی دیگری می‌خورید، آن‌ها را با نان‌های سبوس‌دار جایگزین کنید. حتماً به مواد تشکیل دهندهٔ نان‌ها نگاه کنید – نباید با آرد گندم، که باید با سبوس غنی شده باشد. همچنین، سعی کنید از نان‌های حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا پرهیز کنید (در حقیقت، از این ماده در هر چیزی اجتناب کنید).

4. سبزیجات تازه را به شام و ناهارتان اضافه کنید

اگر تا حالا این کار را انجام نداده‌اید، سبزیجات بخارپز را میل کنید. اگر چیز ناسالم دیگری به عنوان مخلفات میل می‌کنید، از غذای‌تان حذفش کنید.

5. مصرف گوشت قرمز را کم کنید

فعلاً می‌توانید مرغ و غذاهای دریایی بخورید. اگر خواستید، بعداً آن‌ها را هم کم کنید.

6. گاهی پیتزا سفارش دهید

پیتزاهای بهترین هستند و اگر تا به حال، پیتزا نپخته‌اید، باید این کار را انجام دهید. یک راه ساده این است که از برش نان گندم سبوس‌دار استفاده کنید گرچه آماده کردن آن مطابق با ذائقهٔ خودتان، بهتر هم هست. با یک نوع ساده شروع کنید، هرچند قرار نیست کار را بیش از حد دشوار کنید. برای نسخهٔ سادهٔ آن، فقط مقداری سس خوش‌خوراک اسپاگتی (نه راگو) اضافه کنید، مقداری سبزیجات خرد کنید (من گوجه فرنگی و قارچ و اسفناج و زیتون را می‌پسندم اما شما می‌توانید هر چه که می‌خواهید استفاده کنید، حتی سیب زمینی). سبزیجات را به روغن زیتون آغشته کنید. می‌توانید پنیر سویا یا پنیر رنده شده را هم اضافه کنید هرچند ضروری نیست. آن را بپزید تا وقتی که پخته به نظر برسد. خیلی خوشمزه است!حتی میتوانید از ریحون پیتزا سفارش دهید 🙂

7. آجیل به جای چیپس

اگر به طور نرمال، تنقلات میان‌وعده‌تان چیپس است، بادام زمینی یا بادام خام بدون نمک را امتحان کنید.

8. شیر سویا به جای شیر کامل

شیر کامل، چرب است (مشقاتی که گاوها در کارخانه‌های لبنیات‌سازی مدرن می‌کشند، به کنار). شیرسویا بسیار سالم‌تر است. پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد، مثل همهٔ تغییراتی که در این فهرست بیان کردم، اما اگر با نوشیدن شیر سویا مشکل دارید، لااقل شیر 1 درصد مصرف کنید.

9. غلات سبوس‌دار

اگر غلات شیرین می‌خورید، غلات سبوس‌دار را امتحان کنید.

10. بری‌ها به جای آب نبات

این یکی از تغییرات تازهٔ من است و واقعاً آسان‌تر از آنچه که تصور می‌کردم، بوده است. من همیشه به خوردن آب نبات‌های شکلاتی عادت داشتم اما اکنون، سعی می‌کنم برای ارضای میل شدیدم به شیرینی، بِری بخورم و واقعاً عملی است!

11. توفوی زده شده به جای نیمرو

توفوی زده شده یکی از شگفتی‌های سرّی گیاه‌خواری است. این دستور را امتحان کنید.

12. شامی پر از سبزیجات عالی را امتحان کنید

سبزیجات خوب بسیاری وجود دارد که شاید امتحان نکرده باشید. سوپ یا چیلی من را امتحان کنید.اگر 12 تغییر را اجرا کنید، احتمالاً تغذیه‌ای سالم‌تر از همیشه خواهید داشت. نکتهٔ مهم این است که وقتی این کار را انجام دادید، احتمالاً می‌توانید تا 20 مرحله و فراتر از آن، پیش بروید.

«دربارهٔ مطالعهٔ کتاب‌های سلامتی دقت کنید. ممکن است به خاطر یک غلط چاپی، جان‌تان را از دست بدهید» – مارک تواین

برنامه‌ای ۱۲ مرحله‌ای برای تغذیه ای سالم
5 (100%) 1 vote[s]

نیلوفر سعیدی هستم؛ دانش‌آموخته رشته مطالعات‌فرهنگی و رسانه از مقطع کارشناسی ارشد دانشگاه تهران و دوره کارشناسی رو هم در دانشگاه علامه طباطبایی، روابط عمومی خوندم. بیشتر پژوهش‌های دانشگاهی‌ رو درباره مصرف و سبک زندگی انجام دادم. در حال حاضر پرسونای بخش بازاریابی شرکت ریحون هستم و در ویدیوهایی که ریحون برای شبکه‌های اجتماعی می‌سازه، بازی می‌کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*
*