به طور کلی، سبزیجات، یکی از مهم ترین و اصلی ترین موارد هرم غذایی است که باید در وعده غذایی روزانه به طور منظم مصرف شود. فیبر، املاح و ویتامین های موجود در سبزیجات، به میزان قابل توجهی می تواند نیاز های ضروری بدن را تامین کند. از انواع سبزیجات مفید و ضروری برای بدن می توان به کاهو، کلم، سبزی خوردن و از همه مهم تر اسفناج اشاره کرد. این دسته از سبزیجات را می توان در کنار وعده غذا یی یا در قالب سالاد مصرف کرد؛ در نتیجه روزانه مصرف 100 تا 200 گرم از این دست از سبزیجات، برای هر فردی ضروری است. گفتنی است که رژیم به همراه سبزیجات می تواند سلامت عمومی بدن را دوچندان کند. در ادامه مطلب با یکی از مهم ترین و مفید ترین سبزیجات ضروری یعنی اسفناج بیشتر آشنا خواهید شد.
اسفناج چیست؟
اسفناج نوعی گیاه یک ساله با ساق و برگ لطیف بوده که می‌توان در انواع آش و سالاد از آن استفاده کرد. اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند؛ کاروتنوئیدها در اسفناج و سایر سبزی‌های با برگ سبز وجود دارند، بر اساس برخی مطالعات انجام شده، اسفناج می تواند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.
بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می‌دانند، این سبزی فقط دارای ۲/۷۱ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم اسفناج خام است. با توجه به باور همگان، اسفناج منبع فوق‌العاده خوب آهن نیست، چرا که میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می‌دارد.
خواص کلی اسفناج
اسفناج حاوی ویتامین‌های A، C و K، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، آهن، آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، لوتئین، زآگزانتین، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و حتی پروتئین است. در نتیجه خوردن اسفناج به همراه وعده اصلی غذایی، می تواند بخش عمده ای از نیاز های بدن را تامین کند.
اسفناج و آنتی‌اکسیدان‌ها
برگ‌های اسفناج ،حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ همچنین ویتامین A و C و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول، لوتئین، بتا کاروتن و زآگزانتین در این گیاه یافت می شود. این ترکیب قدرتمند از آنتی‌اکسیدان‌ها، بدن شما را در مقابل رادیکال‌های آزاد ناشی از اکسیژن و گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) محافظت می‌کند.
تاثیر اسفناج بر سلامت چشم
زآگزانتین یک کاروتنوئید خوراکی حیاتی برای بدن است که برای جلوگیری از بیماری دژنراسیون ماکولا وابسته سن به داخل چشم جذب می‌شود. بر همین اساس، زآگزانتین، آنتی‌اکسیدان و خواص محافظتی فیلتر نور برای چشم دارد. لوتئین موجود در اسفناج باعث بهبود عملکرد چشم و جلوگیری از تحلیل شبکیه می‌شود. این موضوع تاثیر مستقیم روی کیفیت بینایی دارد. اگر شما زمان زیادی را مقابل کامپیوتر یا لپ تاپ خود سپری می‌کنید، خوردن اسفناج برای شما ضروری است؛ چرا که از خشک شدن چشم جلوگیری می کند. به طور کلی لوتئین با تجمع در بافت‌های چشم، تنش را در چشم کاهش می‌دهد. در واقع می توان گفت که لوتئین مانع از بروز مشکلات چشم مرتبط با پیری می‌شود.
اسفناج و سیستم ایمنی
اسفناج سرشار از ویتامین A و B است؛ همچنین هر صد گرم اسفناج حاوی ۲۸.۱ میلی‌گرم ویتامین C است که ۴۷ درصد از ارزش روزانه‌ی این ویتامین را برای بدن تامین می‌کند. در مقایسه با اسفناج، تنها گریپ‌فروت است که صد گرم بیشتر از اسفناج ویتامین C دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است که سیستم ایمفنی بدن شما را تقویت کرده و کمک می‌کند تا بدن‌تان با عفونت‌ها مبارزه کند و آن را از رادیکال‌های آزاد ناشی از اکسیژن پاکسازی می‌کند.
اسفناج و سلامت قلب
اسفناج به دلیل داشتن میزان زیادی اسید چرب امگا 3، میزان قند و فشار خون شما را کنترل کرده و از بروز بیماری های قلبی جلو گیری می کند. به طور کلی امگا 3 از اسید های چرب مفید برای بدن است که در آجیل و زرده تخم مرغ هم یافت می شود.
انواع خورش آلو اسفناج
آلو اسفناج از خورش های محبوب و مشهور ایرانی است که پای ثابت مهمانی های و مجالس رسمی ایران است. این خورشت خوشمزه در کنار مزه خوب، خواص بسیار زیادی هم دارد. برای تهیه این خورش خومشزه به 400 گرم گوشت، اسفناج خرد شده، آلوی خورشی، پیاز، نمک و فلفل به همراه زردچوبه نیاز است.
رضا گرانمایه
رضا در رشته‌ی مترجمی زبان انگلیسی تحصیل کرده و بیش از 4 سال سابقه نویسندگی حرفه‌ای در زمینه های مختلف مثل خودرو، بازی و غذا را دارد. از کودکی هم عاشق بازی‌های ویدیوی و مسابقات اتومبیل‌رانی بوده. زمان آزادش را صرف بازی و تیون کردن خودرو‌های مسابقه‌ای می‌کند. رضا سال‌ها World of Warcraft بازی کرده و طرفدار پروپاقرص بلیزارد و بازی‌های‌اش است.
